Programa de entrenamiento - Ectomorfo
El ectomorfo es un individuo de crecimiento lento con un metabolismo rápido que dificulta ganar peso y desarrollar músculo rápidamente.
El principal problema al que se enfrentan los ectomorfos es la ganancia de peso y de masa muscular, que será lenta y requerirá un esfuerzo especial. Si eres un ectomorfo y crees que hacer algunos cambios en los fundamentos de tu entrenamiento (ejemplos: hacer más movimientos compuestos y repeticiones más cortas con cargas más pesadas) resolverá tu problema, solo tienes razón a la mitad. Recordamos que el ectomorfo es un individuo que progresa lentamente, poseyendo un metabolismo acelerado lo que dificulta la ganancia de peso y músculo rápido.
No todo es entrenar
De hecho, tendemos a pasar por alto la importancia de los hábitos dietéticos, la recuperación muscular y los factores relacionados con el estilo de vida. Si te acercas al culturismo con seriedad y motivación, esta energía tendrá que expresarse bien en el gimnasio. Recuerda que si bien los procesos fisiológicos del desarrollo muscular se desencadenan con el entrenamiento, este desarrollo solo ocurre cuando el cuerpo está en reposo. Para conocer finalmente tus barreras y las posibles soluciones para optimizar tus ganancias musculares, hemos compilado una lista de consejos dietéticos y deportivos que te permitirán superar estas trampas.
NUESTROS 6 CONSEJOS DIETÉTICOS
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1 |
Si tiene dificultades para aumentar de peso, es imperativo que aumente su ingesta diaria de alimentos de 300 a 500 calorías. La forma más fácil es comer de 5 a 6 comidas pequeñas todos los días. |
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2 |
A pesar de su actividad profesional y las obligaciones diarias que pueden interferir con su programa, le recomendamos que lleve varias comidas pequeñas con usted. Durante sus inserciones, prefiera yogur, fruta, un sándwich de pollo o atún con huevos, un bol pequeño de pasta, etc. |
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3 |
Es recomendable ingerir de 30 a 40 g de proteína con cada comida. Recomendamos una ingesta proteica equivalente a 1,7 g de proteína por kg de peso corporal. |
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4 |
Puedes comer grasas, siempre que sean las adecuadas: las grasas saturadas obstruyen las arterias mientras que las grasas no saturadas proporcionan vitaminas importantes, mantienen las células y los nervios sanos. Estas grasas buenas son fuente de energía y aportan colesterol que contribuye a la producción de testosterona (hormona importante en la producción de tejido muscular). |
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5 |
Las grasas deben constituir aproximadamente el 25% de la ingesta calórica diaria. |
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6 |
Recomendamos seguir una comida hiperproteínas e hipercarbohidratos dentro de los 30 minutos de su entrenamiento (para reponer el combustible muscular) y tome un refrigerio rico en proteínas antes de acostarse (por ejemplo: caseína. Este refrigerio proporciona aminoácidos adicionales para desarrollar músculo mientras duerme). |
NUESTROS 7 CONSEJOS DEPORTIVOS
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1 |
La recuperación es un parámetro que a menudo se pasa por alto. Como ectomorfo, quemas calorías fácilmente, puede parecer paradójico, pero el entrenamiento excesivo puede ser perjudicial. |
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2 |
Planifique hasta 2-3 días de descanso por semana. |
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3 |
El sueño es un parámetro fundamental para su recuperación. Duerma todo lo que necesite y, si puede, tome una siesta. Obviamente, cualquier desviación festiva ralentizará las ganancias musculares. |
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4 |
Evite todo entrenamiento si está cansado o si siente dolor después de su sesión anterior. |
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5 |
No permita que las actividades secundarias interfieran con su progreso. Si practica otro deporte o tiene otra ocupación agotadora, preste especial atención a la nutrición y la recuperación. Esta observación afecta especialmente a los deportes de resistencia. |
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6 |
Usar el sistema cardiovascular es bueno para cualquier culturista (también ayuda a acentuar la definición muscular), pero tu intensidad de trabajo debe ser baja y tus sesiones estarán limitadas a 40 - 60 minutos, de 3 a 4 veces por semana. |
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7 |
Reduzca el estrés aprendiendo a relajarse, utilizando técnicas como la visualización, el yoga y la meditación. Un aumento de los niveles de cortisol inducido por el estrés puede interferir en la construcción de los músculos. Si puede identificar los problemas y realizar cambios en varias de estas áreas, acabará liberándose de las limitaciones impuestas por su tipo de cuerpo. |
PROGRAMA ECTOMORFICO ESPECÍFICO
Para terminar, le invitamos a consultar nuestro ejemplo de programa específico para ectomorfos detallado por músculo, por series y por repeticiones.
Día 1 - Espalda
| Ejercicios | Serie | Repeticiones |
| Tracción supina superlenta | 4 | 10 |
| Barra de remo T | 4 | 8 |
| Tirón de pecho en polea alta | 3 | 10 |
| Tirón horizontal agarre neutro apretado | 3 | 10 |
| Banco lumbar | 3 | 10 |
Día 2 - Pectorales
| Ejercicios | Serie | Repeticiones |
| Press de banca con mancuernas inclinadas | 4 | 8 |
| Prensa de banco | 3 | 10 |
| Mancuernas planas extendidas | 3 | 10 |
| Pull over | 3 | 10 |
Día 3 - Piernas
| Ejercicios | Serie | Repeticiones |
| Squat | 4 | 8 |
| Prensa | 3 | 10 |
| Extensión de piernas | 3 | 10 |
| Curl de piernas | 3 | 10 |
Día 4 - Hombros
| Ejercicios | Serie | Repeticiones |
| Press de hombros con mancuernas sentado | 4 | 8 |
| Remo al mentón | 4 | 10 |
| Elevaciones laterales con mancuernas | 3 | 10 |
| Alternar 1 semana de 2: inclinación del busto de pájaro o elevaciones frontales con mancuernas | 3 | 10 |
Día 5 - Brazos
| Ejercicios | serie | Repeticiones |
| Rizo | 4 | 10 |
| Martillos con mancuernas en banco inclinado | 3 | 10 |
| Barra frontal | 4 | 8 |
| Tríceps de cuerda | 3 | 10 |
Días 6 y 7 - Descanso
Con los consejos y el programa que acabamos de presentar, esperamos haber arrojado algo de luz y haber proporcionado toda la información útil para que nuestros queridos ectomorfos puedan por fin disfrutar de la evolución y la consecución de sus metas.
Todo nuestro equipo le agradece por leer y queda a su entera disposición para obtener información adicional sobre este tema.
También puedes consultar nuestro artículo “TODO SOBRE EL TIPO ECTOMORFICOque te enseñará mucho más sobre este tipo morfológico.
¡Buen entrenamiento!
Comentarios (4)
Me encanta el esfuerzo que han puesto en esto, gracias por todo el gran contenido.
http://www.zovrelioptor.com/
Hola Zovre Lioptor,
Gracias por tomarse el tiempo de leer el artículo.
Nos alegramos de que lo hayas disfrutado.
Esperamos verte en orden.
Atentamente,
Soy un ganador difícil, me resulta difícil ganar peso y músculo incluso mientras como como un cerdo.
Este programa puede ser una salvación para mí, no puedo esperar para probarlo.
Hola Thin,
Sobre todo, no dude en dejarse asesorar por nuestro entrenador deportivo si tiene alguna pregunta: https://2getmass.to/conseils-gratuits-cycles/